Содержание материала

Глава 25
“ОТДОХНОВЕНИЕ” ДУШИ И ТЕЛА
(Подходы к смягчению стресс- ответа)

Горные вершины
Спят во тьме ночной;
Тихие долины
Полны свежей мглой;
Не пылит дорога.
Не дрожат листы...
Подожди немного,
Отдохнешь и ты.
Вольфганг Гёте Пер. М. Лермонтова

Мы уже неоднократно подчеркивали разрушительное влияние хронического стресса на здоровье, а также тесную взаимосвязь между стрессом и старением. Мы также обсуждали, какие физиологические и биохимические изменения способствуют повышенной устойчивости организма в стрессогенной ситуации. В этой главе мы суммируем практические пути для снижения или нейтрализации вредоносных влияний, которые могут быть вызваны стрессом. Они включают как уход от стресса, так и уменьшение его эффектов, когда избежать стресса не удается.
Изменение отношения к стрессогенным ситуациям. В большинстве случаев, психологический стресс развивается под влиянием факторов, которые воспринимаются нами как негативные, не будучи в действительности таковыми. Если вы не можете изменить стрессогенную ситуацию, то самая “здоровая” стратегия состоит в том, чтобы изменить ваше отношение к ней, что облегчит вашему организму “отказ” от стресс-ответа. Если вы все же можете предпринять конструктивные действия для изменения ситуации - сделайте это. Даже выполнение каких-либо относительно простых действий для ее изменения может быть достаточным, чтобы уменьшить (или снять) стресс. В качестве альтернативы попытка найти положительную точку зрения на стрессогенную ситуацию также способна дать благоприятный результат.

Biofeedback (BFB) - метод, предназначенный для обучения пациента некоторой степени контроля над вегетативными функциями тела. Компьютер или другой электронный прибор помогают ему визуализировать такие физиологические параметры, как кровяное давление, частота сердечных сокращений или накожная температура. С помощью BFB пациент постепенно научается, как вернуть изменившиеся физиологические параметры в желательный диапазон.  Первоначально метод BFB считался типичной “альтернативной” терапией, но теперь, когда множество исследований засвидетельствовало его эффективность, он стал признанным направлением в современной медицине. BFB особенно эффективен для снижения стресса и смягчения болезней, которые усиливаются стрессом, например мигрени и синдрома хронического утомления. Стресс, особенно его начальная фаза, связан с быстрыми сердечными сокращениями, повышенным кровяным давлением и охлаждением конечностей. Использование BFB для возвращения этих параметров к норме, приводило к снижению интенсивности стресс-ответа и уменьшению выделения гормонов стресса. Многие психиатры и психотерапевты практикуют использование BFB в своих клиниках. В домашних условиях также возможно использование подобных устройств.

Реверсия центральных часов старения.

С возрастом стресс-ответ становится чрезмерным, т.е. более интенсивным и длительным, чем это необходимо. Часто организм в избытке выделяет гормоны стресса даже в отсутствие стрессогенных факторов. Многие пожилые люди могут находиться в состоянии хронического стресса даже без малейшего повода для этого. Эта ситуация, по-видимому, является следствием изменений в ЦЧС, локализованных в гипоталамусе. Вероятно, что замедление или даже реверсия ЦЧС могут уменьшать избыток гормонов стресса в организме (см. гл. 24).

Физические упражнения.

Польза от умеренных физических упражнений включает снижение интенсивности стресс-реакций организма. Упражнения имеют тенденцию уменьшать интенсивность и продолжительность стресс-ответа также и при психоэмоциональных стрессогенных ситуациях. Хорошая утренняя разминка - эффективный способ преодолеть напряженность предстоящего дня, наполненного стрессогенными ситуациями. С оздоровительной точки зрения наибольшую пользу может принести последовательная программа регулярных физических упражнений умеренной интенсивности. Однако следует иметь в виду, что упражнения чрезмерной интенсивности сами по себе могут вызвать существенный стресс, что может скорее нанести ущерб, чем принести пользу здоровью.

Восстановление уровня гормонов молодости.

Имеются определенные указания на то, что снижение уровня некоторых гормонов, особенно гормона роста, мелатонина и ДГЭА, вносит вклад в возрастное ослабление устойчивости организма к стрессу. Все эти гормоны уменьшают разрушительные эффекты стресса на иммунную систему. Кроме того, гормон роста защищает организм от потери нежировой массы тела, вызываемой стрессом, а мелатонин, по-видимому, улучшает реактивность гипоталамуса к сигналам, которые выключают стресс-ответ. Шаги, помогающие восстановить уровень этих гормонов, присущий молодому возрасту, обсуждены в главе 26.

Снятие депрессии.

Одним из диагностических признаков депрессии является патологический стресс-ответ. При депрессии организм часто не способен прекратить стресс-ответ даже если он больше не требуется, создавая таким образом состояние хронического стресса Снятие или облегчение депрессии обычно полностью изменяет ситуацию (см. гл. 28).

Адаптогены - группа веществ, которые увеличивают способность организма приспосабливаться к неблагоприятным условиям, а именно повышают устойчивость к острому и хроническому стрессу и минимизируют связанные с ним повреждения. Глава 29 полностью посвящена полезным свойствам адаптогенов.

Антиоксиданты.

Стресс вызывает резкое увеличение уровня свободных радикалов в организме. Часть повреждений может быть нейтрализована путем приема антиоксидантов (см. гл. 2, 14). Фактически, антиоксидантные пищевые добавки приносят больше пользы при стрессе, чем при других обстоятельствах (гл. 23).

Витамины и минералы.

Некоторые питательные вещества оказываются исчерпанными или стремительно выводятся из организма при развитии серьезного стресса. Высокий уровень гормонов стресса способствует увеличению выделения калия и задержке натрия в организме. Баланс обычно можно сохранить диетой с высоким содержанием калия и низким - натрия. Овощи и фрукты - превосходные источники калия при низком содержании натрия.
Витамин С, пантотеновая кислота и витамин В6 важны для нормальной функции надпочечников, которые несут повышенную нагрузку в течение стресса. При серьезном стрессе эти питательные вещества должны быть использованы в количествах более высоких, чем это рекомендуется RDA. Для большинства людей пищевые добавки с указанными витаминами в количестве 2 х RDA - вполне достаточны. Очень большие дозы В6 (в десятки раз превышающие RDA и принимаемые в течение нескольких месяцев) могут приводить к повреждению нервной системы и, следовательно, должны быть исключены.

Методы расслабления.

Надлежащее расслабление повышает порог, при котором организм развивал бы стресс-ответ под воздействием различных неблагоприятных в психологическом отношении ситуаций. Оно также может способствовать более быстрому спаду уже возникшего стресс-ответа. Эффекты расслабления противоположны тем, которые наблюдаются в начальной фазе стресса. Расслабление уменьшает частоту сердцебиений, кровяное давление и потоотделение, но увеличивает ток крови к внутренним органам и улучшает секрецию пищеварительных соков; содержание сахара в крови имеет тенденцию возвращаться к нормальному уровню.
Среди многочисленных методов расслабления следует выделить наиболее эффективные. BFB, обсужденный выше, является, по существу, эффективным методом расслабления. 

Выбор наилучшего метода расслабления очень индивидуален и сопряжен с путем “проб и ошибок”. Расширенное обсуждение методов расслабления не позволяет ограниченный объем этой книги. Тем не менее многие методы расслабления при стрессе детально описаны и вполне доступны. Один из популярных методов расслабления - развитие прогpecсиpyющей релаксации, основанной на чередовании напряжения и расслабления. Большинство людей обычно не осознает, находятся ли они в состоянии напряжения или релаксации. Начальная цель этой техники состоит в попытке научить человека почувствовать расслабление своих мышц по сравнению с напряжением. Мышцы вначале сильно напрягаются в течение нескольких секунд, а затем расслабляются. Этот процесс должен охватить все мышцы тела и в конечном счете закончиться состоянием глубокого расслабления. Процедура обычно начинается с мышц лица и шеи и затем продолжается вниз по телу. Некоторые люди могут лучше расслабляться, воображая, что их конечности становятся тяжелыми и теплыми. Другие могут легко расслабиться, воображая себя, например, отдыхающими на берегу спокойного теплого моря на каком-либо отдаленном тропическом острове. Большинство экспертов рекомендует, по крайней мере 10 мин, каждый день заниматься расслаблением.

Активация стресс-лимитирующих систем.

Организм имеет множество “встроенных” механизмов, которые сокращают стресс- ответ и ограничивают его повреждающее действие. Мы подробно обсудили функционирование этих систем в гл. 21.
Эти системы могут быть активированы некоторыми питательными веществами, которые, в частности, стимулируют выделение гормона роста, снижают разрушительные эффекты стресса на нежировые ткани и иммунную систему (об их влиянии на выделение ГР см. гл. 26).
Стресс-ответ также сопровождается выделением энкефалинов и эндорфинов, морфий-подобных субстанций, которые продуцируются организмом. Энкефалины и эндорфины также способны ограничить повреждения, индуцируемые стрессом. Аминокислота DL-фенилаланин увеличивает уровень энкефалинов, ингибируя действие разрушающего их фермента, что по-видимому, особенно эффективно в облегчении стресса, связанного с болью и депрессией (см. гл. 15).