Медленно, но надежно.
Потеря веса не должна быть слишком быстрой. В противном случае, человек имеет все шансы попасть в упомянутый выше циклический возврат веса и в результате стать более тучным, чем раньше. Кроме того, безрассудная атака на вес может закончиться долговременными опасностями для здоровья. Фунт, т.е. 450 г, жировой ткани содержит приблизительно 3500 калорий. Энергетический дефицит в 500 калорий в день закончится потерей приблизительно фунта в неделю. Этот темп потери веса может быть поддержан без замедления метаболизма и без того, чтобы получить наподдающийся контролю аппетит. Отрицательный энергетический баланс может быть создан любой комбинацией меньшего количества еды и расходования большего количества энергии с помощью физических нагрузок. Какой бы режим вы не выбрали, будьте последовательными в его осуществлении.
Разумно и сдержано.
Простые, разумные меры, применяемые последовательно, наиболее эффективны для долговременного снижения веса. Некоторые исследования продемонстрировали связь между чрезмерным увлечением телевидением (ТВ) и излишком веса. Когда вы смотрите ТВ, энергетический расход низок, и запас калорий, как правило, возрастает. Сократите общение с ТВ настолько, насколько вы можете. Еще лучше, если вы замените часть времени у ТВ на физические упражнения или прогулки.
Очень часто люди едят больше чем нужно для того, чтобы не чувствовать себя голодными. Особенно часто это происходит, когда пища поглощается жадно и в спешке. Два фактора подавляют центр голода в мозгу: сытость желудка, т.е. его наполнение, и уровень питательных веществ, глюкозы и жирных кислот в потоке крови. При быстрой еде, вы не даете организму достаточного времени, чтобы пища усвоилась, и мозг стал действовать на подавление голода, поэтому вы потребляете пищи больше, чем это необходимо для насыщения. Ешьте медленно, жуйте тщательно, потратьте время на то, чтобы насладиться едой. Поступая так, вы поглотите меньшее количество пищи, но получите большее количество витаминов и полезных веществ. Если в процессе еды вы обнаружите, что уже не голодны, хотя еда все еще остается на тарелке, остановитесь. Не ешьте поздно вечером, особенно в течение двух-трех часов до сна. Энергетический расход во время сна низок, так что переработанная пища станет откладываться в виде жира. Обед не должен быть обильным, поскольку вы нуждаетесь в большем количестве пищи перед вашими главными ежедневными действиями, а не после.
Изменения в диете.
Делайте разумные замены в еде. Однако вы не должны становиться вегетарианцем или переходить к ограниченному набору определенных пищевых продуктов.
Во-первых, снизьте потребление жиров, особенно насыщенных жиров. Жир дает 9 калорий на грамм, а белки и углеводы - только 4. Большинство жителей развитых стран получает приблизительно 40-50 % калорий из жира. Уменьшение количества жира в пище - наиболее эффективный способ сократить потребление калорий. Большинство экспертов полагает, что жир должен обеспечивать меньше чем 30% от необходимых ежедневных калорий, а насыщенные жиры - меньше чем 10%. Существуют доказательства, что калории, получаемые из жира, вносят больший вклад в “полноту”, чем калории из протеинов и углеводов. Исследователи сравнили две группы крыс с равным потреблением калорий. В одной группе животные получали жирную еду, по составу похожую на типичную американскую пищу (42% калорий за счет жира). При таком пита нии крысы стали тучными, со структурой тела, содержащей более 50% жира. У крыс из контрольной группы, потреблявшие то же самое количество калорий, но меньшее количество жира, структура тела содержала только 30% жира. В другом исследовании анализировалось энергетическое и жировое потребление 155 тучных людей. Наблюдалась лишь небольшая взаимосвязь между общим потреблением энергоносителей и размерами жировых отложений в теле. Однако весьма существенная положительная корреляция была обнаружена между потреблением жирной пищи и жировыми отложениями.
Почему пища с высоким содержанием жира более способствует ожирению, чем обезжиренная, даже если поглощение общего количества энергоносителей в обоих случаях было одинаково? Одно объяснение связано со способами хранения энергии в организме. Жировая ткань представляет собой долговременный склад аккумулированной энергии. Некоторая часть энергии, поглощенная из пищи, используется на текущие функции организма, но большая часть оставшейся энергии, если таковая вообще имеется, преобразуется в жир для долговременного хранения. Преобразование жира из пищи в жир организма энергетически очень выгодный процесс, требующий приблизительно 3% от энергии, которая будет запасена. Напротив, преобразование углеводов пищи в жир требует приблизительно 23% от полученной энергии. Поэтому, когда есть избыток энергии, калории из жира чаще откладываются в жировой прослойке, чем калории из углеводов.
Содержание углеводов в вашей пище должно составлять 55-70% (в пересчете на калории) от вашего полного рациона. Большая их часть должна поступать из сложных углеводов, содержащихся в зерне, бобовых и овощах. Питание с высоким содержанием сложных углеводов выгодно для потери веса по нескольким причинам. Во- первых, углеводы не так легко преобразуются в жировую ткань, как жиры. Во-вторых, углеводы стимулируют мозг к выделению нейротрасмиттера серотонина, который стимулирует чувство насыщения. В-третьих, сложные углеводы улучшают гликемический ответ на пищу, т.е. повышают поглощение глюкозы тканями, и уменьшают избыток инсулина, который является одним из факторов, ведущих к тучности.
Избегайте простых углеводов (сахара) насколько это возможно. Сахара в чистом виде быстро всасываются и чрезмерно повышают содержание глюкозы в крови, что приводит к избытку инсулина, а иногда и к возвратной гипогликемии.
Увеличьте потребление волокон, по крайней мере до 25-35 г в день. Волокна обеспечивает множество преимуществ, в частности, потерю веса и улучшение здоровья. (Мы обсуждаем это в следующем параграфе этой главы.) Высокое содержание волокон присуще цельному зерну, овощам, фруктам и бобовым. Увеличивайте потребление волокон постепенно, позволяя вашему организму приспособиться к такому типу питания. Это минимизирует возможные побочные эффекты: газы, раздувание живота или диарею.
Нерастительные белки предпочтительно получать, потребляя куриное мясо и мясо индейки, а также рыбу. Эти продукты содержат мало жира, особенно насыщенного жира. Соя - превосходная замена животного белка, она имеет не только высокую пищевую ценность, но и способствует снижению содержанию холестерина и ЛНП в крови.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Непросто уменьшить потребление калории до 500 в день (как упоминалось ранее, это - энергетический дефицит, необходимый для разумной потери веса со скоростью одного фунта в неделю). Альтернативой является сжигание 500 калорий в день посредством физической нагрузки. К сожалению, это тоже почти настоящий подвиг. Вы должны будете бегать трусцой в течение 45 минут в день, играть в теннис в течение часа, или совершать быстрые пешие прогулки в течение часа и пятнадцати минут. Для большинства людей, наилучший выход - это уменьшить потребление пищи на 250 калорий в день, что вполне реально, и заниматься аэробикой 30 мин четыре раза в неделю, что также реально. Вы не должны перегружать себя. Нагрузка должна составлять примерно 50-60% от максимальной, что соответствует интенсивной пешей прогулке.
Избыток веса - обычно комбинация физиологических и психологических факторов. Физиологические причины, как правило, более очевидны, и с ними можно справиться. Психологические причины переедания зачастую неочевидны и располагаются в сфере подавленных эмоциональных конфликтов, низкого чувства собственного достоинства, одиночества и т.п. Глубокие психологические проблемы обычно требуют персонифицированного профессионального анализа, что является непростой задачей. Тем не менее существует множество простых шагов, которые могут изменить ваше отношение к пище таким образом, чтобы уменьшить ее потребление.
Ограничьте или избегайте неуместных пищевых раздражителей. Не ходите в магазин, когда вы голодны. Не держите дома пищевые продукты (с высоким содержанием калорий), готовые к употреблению. Позвольте членам вашей семьи самим выбирать, покупать и хранить их собственные сладости. Готовьте вашу пищу дома и избегайте магазинов готовой пищи и торговых автоматов. Когда вы дома, ешьте только в одной комнате и в одном месте. Делайте маленькие порции, которые выглядят большими (например, разложить пищу на большую тарелку). Избегайте скуки, будьте занятыми. Не доводите себя до состояния явного голода (не игнорируйте приема пищи, не ешьте слишком мало).
Культивируйте хорошие привычки при выборе и приеме пищи. Готовьте низкокалорийные пищевые продукты привлекательно. Ешьте медленно, пережевывайте пищу тщательно, делайте паузы несколько раз в течение приема пищи, не смотрите телевизор и не читайте во время еды. Всякий раз, когда возможно, принимайте пищу в компании приятных вам людей. Занимайтесь физическими упражнениями, старайтесь выбирать интересные спортивные игры.