Содержание материала

Призывы придерживаться сбалансированной диеты развешены на каждом углу. Но что это конкретно означает? Сбалансированной диетой специалисты обычно считают такую диету, которая содержит все необходимые питательные вещества в пределах некоторого оптимального диапазона и составлена таким образом, чтобы предотвратить пищевой дефицит белков, витаминов и минеральных веществ. Сбалансированная диета необходима, но не достаточна для всесторонней программы продления жизни. Конечно, недоедания нужно избегать, но чтобы “изменить природу” и существенно продлить жизнь следует потреблять некоторые питательные вещества

в количествах превышающих типичные для сбалансированной диеты. Говоря фигурально, сбалансированная диета - основа, на которой должна строиться программа продления жизни.
Самый простой и, вероятно, наиболее реалистичный путь твердо придерживаться сбалансированной диеты для большинства людей состоит в необходимости следовать рекомендациям по ежедневному пищевому рациону (RDA), разработанным Министерством сельского хозяйства США. Ежедневно взрослым следует потребить:

  1. От 6 до 11 порций хлеба и хлебных злаков;
  2. От 3 до 5 порций овощей;
  3. От 2 до 4 порций фруктов;
  4. 2-3 порции мяса и альтернатив мясу (рыба, домашняя птица, яйца, сушеные бобы, орехи);
  5. 2 порции молока и молочных продуктов.

Главными компонентами пищевых продуктов, или макропитательными веществами, являются белки, углеводы и жиры. Современные рекомендации по их потреблению:

  1. 10-20% от суммы ежедневных калорий должны быть получены от белков;
  2. 55-70% калорий - от углеводов;
  3. Менее чем 30 % калорий - от жира, а насыщенный жир должен составлять меньше чем 10%.

Необходимо иметь в виду, что каждый грамм белка содержит приблизительно 4 калории, углеводы - 4 и жир - 9. Калории от углеводов должны поступать главным образом от сложных углеводов, которые содержатся в хлебе, хлебных злаках и картофеле. Рекомендованное суточное потребление белка для взрослых составляет 0.8 г на кг веса тела. Меньшее количество может приводить к дефициту белков, который характеризуется понижением иммунитета, отечностью и долгим заживлением ран. В то время как недостаток потребления белков обычен для развивающихся стран, в развитых странах их потребление обычно значительно выше рекомендаций RDA. Избыточный белок сжигается как топливо, и остающийся при этом азот преобразуется печенью в мочевину и выделяется почками. Существенный излишек белков подвергает неуместному стрессу эти органы, и его следует избегать, особенно индивидам с риском болезней печени и почек. Диабет - наиболее распространенный фактор риска почечной болезни. Гепатит и чрезмерное потребление алкоголя предрасполагают к повреждению печени.
Недавние исследования указывает, что потребление количеств белка, умеренно превышающих RDA, может стимулировать выделение гормона роста (ГР), если сочетается с физическими упражнениями. Содержащиеся в белке аргинин, лизин и глютамин стимулируют, как полагают, выделение гормона роста. Индивиды, стремящиеся к повышению выделения ГР, могут извлечь пользу, потребляя примерно 25% калорий, извлекаемых из белков, но только в сочетании с существенной физической нагрузкой (см. гл. 26). Рыба, индейка и цыпленок - предпочтительные источники нерастительного белка. Соя, по-видимому, лучший источник растительного белка, поскольку белок сои понижает холестерин и ЛНП. Существенное понижение холестерина наблюдается при ежедневном потреблении по крайней мере 25 г белка сои вместо эквивалентного количества животного белка в диете.
Чрезмерному потреблению жира следует препятствовать, потому что пища, богатая жиром, весьма калорийна и, следовательно, способствует увеличению веса. Кроме того, потребление некоторых типов жира связано с повышенным риском ряда болезней. В частности, чрезмерное потребление насыщенного жира увеличивает риск атеросклероза, рака прямой кишки и гипертонии. Пережаренный полиненасыщенный жир, по-видимому, также увеличивает риск различных раковых образований, увеличивая, возможно, свободно-радикальные повреждения ДНК.
Напротив, чрезвычайно низкое потребление жира может также вызывать негативные последствия. Человеческий организм может синтезировать большинство, но не все требующиеся ему жирные кислоты. Исключения - линолевая и линоленовая жирные кислоты, часто называемые незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Недостаток НЖК ассоциируется с нарушениями здоровья кожи, почек и печени. Люди при долговременно низкой жировой диете могут развивать значительный дефицит НЖК. Разумно низкое потребление жира, но не ниже, чем 10% от общего количества калорий, является достаточным, чтобы предотвратить любую форму недостатка НЖК.
Не все жиры - равноценны. Насыщенный жир - вид пищи, наиболее вредной для здоровья. Его потребление необходимо снизить до 10% от общего количества калорий. Главные источники насыщенного жира животного происхождения - мясо, домашняя птица, молочные продукты и яйца. Выбирайте белое мясо цыпленка или индейки со снятой кожей. Используйте молочные продукты с низким содержанием жира. Яйца ценный источник белков высокого качества, но их потребление должно быть умеренным - не чаше чем 3-4 в неделю.
Моно- и полиненасыщенный жир улучшает липидный профиль, понижая холестерин, ЛНП, триглицериды и повышая ЛВП. Следует, однако, иметь в виду, что при избытке калорий замена насыщенного жира на моно- и полиненасыщенный жир, не принесет слишком большой пользы. Самые богатые источники мононенасыщенного жира - оливковые масло и масло канолы, а полиненасыщенного жира - зерно, подсолнечник и масло сои. Ненасыщенный жир легко окисляется, особенно при термической обработке. Если вы готовите пищу на масле или используете готовые коммерческие продукты с высоким содержанием ненасыщенного жира, то следует принимать пищевые добавки с витамином Е, чтобы минимизировать повреждающее действие свободных радикалов.
Некоторые коммерческие продукты, такие как маргарин или растительный жир для рассыпчатого теста, содержат частично гидрированное масло. Гидрирование - химический процесс, в котором некоторые из двойных связей, содержащихся в поли ненасыщенном жире, реагируют с водородом. В результате, жир станет более насыщенным и твердым. В частности, гидрирование превращает некоторые из полиненасыщенных жиров в мононенасыщенные. Однако это только один аспект проблемы. Существует два типа мононенасыщенных жирных кислот: цис- и транс-формы. Естественные источники содержат несколько различных цис-форм, которые полезны для профиля липидов. Химическое гидрирование, однако, приводит к образованию как цис-, так и транс-ненасыщенного жира (обычно большего количества транс- чем цис-форм). Влияние транс-мононенасыщенного жира на профиль липидов, по крайней мере столь же негативно, как и влияние насыщенного жира. В свете этого положительный эффект замены масла на маргарин далеко не столь очевиден, как можно было бы думать (Modem Nutrition in Health and Disease, 1994).

Рыбий жир - богатый источник специфического типа ненасыщенного жира, омега-3 жирной кислоты, особенно эйкозапентаеноевой кислоты (ЭПК) и декозагексаеноевой кислоты (ДГК). Омега-3 жирные кислоты привлекла внимание, когда исследователи обнаружили весьма низкий уровень атеросклероза и болезней сердца у жителей Аляски и Гренландии, несмотря на высококалорийную, богатую жиром и холестерином диету. Анализ пищевых продуктов в этой диете, содержащей главным образом рыбу и мясо морских животных, показал высокое содержание омега-3 жирных кислот. Механизмы профилактического действия рыбьего жира на сердечные болезни, по-видимому, сложен и включает антитромбозное действие (разжижение крови) и модуляцию иммунного ответа. Другие исследователи нашли, что омега-3 жирные кислоты могут также ингибировать развитие некоторых раковых образований. Лучший путь к включению омега-3 жирных кислот в оптимальную диету - это употреблять в пищу рыбу 2-4 раза в неделю.