Содержание материала

В настоящее время широко признано, что волокна являются важным пищевым компонентом, способствующим здоровью и долголетию. Химически волокна - разнообразная группа растительных полимеров на основе полисахаридных цепей. В отличие от крахмала, который также является разновидностью полисахаридов, волокна не перевариваются в человеческом организме и проходят через пищеварительный трактат частично или полностью неповрежденными. Большое количество волокон в диете делают экскременты мягкими и обильными.
Волокна оказались в центре внимания, когда врачи, работавшие в Африке, отметили очень низкий уровень таких типичных “западных” недугов, как болезни сердца, диабет, тучность, рак прямой кишки, дивертикулез и геморрой. Они также заметили, что некоторые племена употребляли в пищу очень много волокнистых продуктов - объем их экскрементов в несколько раз превышал таковой у людей в цивилизованных странах. Гипотетическая роль волокон в предотвращении болезней и тучности генерировала массу исследований относительно этого предмета. Было найдено, что волокна действительно приносят большую пользу здоровью и могут также замедлять некоторые механизмы старения, главным образом за счет толерантности к глюкозе и снижения избытка инсулина.
Имеются два главных класса волокон - растворимые в воде (смолы, пектины, некоторые гемицеллюлозы и растительная слизь) и водонерастворимые (целлюлозы, некоторые гемицеллюлозы и лигнины). Растворимые в воде волокна преобладают во фруктах, овсяных зернах, ячмене и бобовых. Водонерастворимые волокна найдены в более высоких концентрациях, главным образом в овощах, пшенице и хлебных злаках. Физиологические эффекты этих двух типов волокон несколько различаются, но оба типа приносят значительную пользу здоровью (табл. 18В).
Исследования показывают, что полный спектр положительных эффектов от диеты с высоким содержанием волокон проявится при условии, что они поступают из различных источников — фруктов, овощей, неочищенных хлебных злаков и бобовых. Потребление продукта с единственным типом волокон не является оптимальным.

Улучшение гликемического ответа и снижение выделения инсулина.

Гликемический ответ на пищу - это степень повышения глюкозы в крови после ее принятия. Водорастворимые волокна замедляют движение пищи через верхнюю часть пищеварительного тракта, а также предотвращают слишком быстрое всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Результирующий эффект — более медленное и менее интенсивное повышение глюкозы крови после приема пищи и соответствен но меньшее выделение инсулина. Нам представляется, что способность волокон снижать уровень глюкозы и излишек инсулина - это их наиболее важное свойство, полезное для замедления старения. 

Таблица 18В
Физиологические эффекты волокон


Водорастворимые

Водонерастворимые

• Замедление прохождения пищи через пищеварительный тракт, особенно в его верхней части

  1. Более низкий уровень холестерина
  2. Медленный распад крахмала и замедление всасывания глюкозы в кровяное русло
  1. Ускорение прохождения пищи через нижнюю часть пищеварительного тракта
  2. Увеличения веса и объема экскрементов
  3. Медленный распад крахмала и замедление всасывания глюкозы в кровяное русло
  4. Ферментируются микроорганизмами с освобождением жирных кислот с короткой цепью, полезных для клеток прямой кишки

Действительно, как это уже обсуждалось ранее, высокий уровень глюкозы и избыток инсулина в крови вносят существенный вклад в старение и развитие нескольких дегенеративных болезней, включая атеросклероз, гипертонию, иммунодепрессию и диабет. Медикаменты, нормализующие эти показатели метаболизма, способны продлить жизнь экспериментальных животных. Диета с высоким содержанием волокон способна сделать то же самое, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Профилактика рака прямой кишки.

Эпидемиологические исследования показывают, что у сельских жителей, потребляющих высоковолокнистую пищу, рак прямой кишки встречается весьма редко. Волокна могут предотвращать развитие этой разновидности рака, связывая и быстро удаляя канцерогенные соединения из прямой кишки.
Снижение холестерина. Растворимые волокна понижают уровень холестерина, связывая желчь. А желчь (главный компонент которой - желчные кислоты) в свою очередь способна связывать липиды (жирные кислоты и холестерин). Желчные кислоты синтезируются печенью из холестерина и накапливаются в желчном пузыре. Когда пища поступает в тонкий кишечник, желчь через проводящие пути направляется в двенадцатиперстную кишку. Позже большая часть желчи повторно поглощается в нижней области тонкого кишечника. Растворимые волокна из таких пищевых продуктов, как овсяные зерна, ячмень и бобовые, связывают желчные кислоты и предотвращают их возврат в кровяное русло и затем в печень. В результате, чтобы восполнить потери, печень должна синтезировать большее количество желчи из холестерина, постепенно исчерпывая его запасы, что и приводит к уменьшению содержания холестерина в крови.
Имеется также свидетельства, что продукты переваривания волокон кишечными бактериями - жирные кислоты с короткой цепью - ингибируют синтез холестерина.

Потеря веса.

Высоковолокнистые пищевые продукты содержат обычно меньшее количество калорий и жира на единицу массы и, следовательно, позволяют достичь насыщения при более низком потреблении энергоносителей и жира. Волокна также снижают избыток инсулина, гормона, который “приказывает” телу сохранять его вес и запасы питательных веществ. В целом, постепенное переключение на высоковолокнистую диету является вполне разумным шагом, который можно предпринять в направлении снижения избыточного веса.

Другие преимущества.

Волокна помогают предотвратить такие не слишком опасные, но неприятные проблемы толстого кишечника, как геморрой, запор и дивертикулез; помогают поддерживать нормальную бактериальную флору кишечника. Как уже указывалось, ферментация волокон кишечными бактериями сопряжена с производством жирных кислот с короткой цепью, которые служат источником энергии и помогают сохранить полноценные функции эпителиальных клеток толстого кишечника.

Возможные побочные эффекты волокон обычно невелики и легко поддаются устранению. Когда человек резко переходит к высоковолокнистой диете, он может испытать неприятные ощущения в желудке и избыточное накопление газов. Во избежание этого переход должен быть сделан постепенно. Волокна могут понижать в организме усвоение некоторых минералов. Это возможно потому, что волокна увеличивают скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, сокращая время контакта между пищей и эпителием кишечника, что и приводит к понижению всасывания этих минералов. Существуют свидетельства, что у людей с адекватным всасыванием питательных веществ, умеренное потребление волокон не ставит под угрозу метаболический статус организма. Однако волокна могут ухудшать ситуацию у людей с низким всасыванием минералов. При высоковолокнистой диете необходимо удостовериться, что вы потребляете достаточное количество всех питательных веществ и особенно - полезных минералов.
Пищевые добавки с волокнами (но не богатые волокнами пищевые продукты) могут создавать серьезные проблемы, связанные с затруднениями проходимости в кишечнике, что иногда требует хирургического вмешательства. Если вы хотите употреблять волокнистые пищевые добавки, то лучше использовать их в форме порошка и вместе с большим количеством жидкости.

В каком количестве волокон мы нуждается? Рекомендации экспертов относительно количеств потребляемого волокна несколько варьируют. Большинство источников рекомендует потреблять 20-35 г волокна в день, что в 2-3 раза выше количества, потребляемого средним американцем. Однако желательно утраивать ваше потребление волокон не внезапно, а постепенно в течение нескольких недель, позволяя желудочно-кишечному тракту приспособиться к такому увеличению. Следует обильно пить, чтобы обеспечит гладкое прохождение пищевой массы по пищеварительному тракту. Старайтесь потреблять волокна из различных источников - фруктов, овощей, цельных гранулированных хлебных злаков и бобовых. Как уже указывалось выше, потребление 2-3 порций фруктов, 3-5 порций овощей и 6-11 порций хлеба и хлебных злаков в день легко обеспечит рекомендуемый объем пищевых волокон.